Witam. Po raz kolejny zwracam się o pomoc z poprawą planu. Tym razem chcę zmienić 4dniowy split (partia 2x w tyg) na FBW które przypadło mi do gustu. Zmieniam plan z tego powodu, że chcę uniknąć przemęczenia które powoli daje mi się we znaki i jeszcze kilku innych powodów. Teraz kilka informacji: WYMIARY: Klata (odrobinę nad sutkami) - 117 cm Kark [...]
[...] - 3 serie 10,10,10 1.francuskie wyciskanie siedząc - 3 serie 10,10,10 2.francuskie wyciskanie leżąc - 3 serie 10,10,10 3.prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie 10,10,10 4.pompki na podporze tyłem - 3 serie maks. Piątek:Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10,10,10 2.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie [...]
[...] 1. hantla za kark 8x 7kg 8x 7k 8x 7k 8x 7kg 2. hantla za plecy od dolu w kleczeniu 8x 7kg 8kx 7kg 8x 7kg 8x 7kg 3.francuskie wyciskanie 12x 40kg 10x 43 kg 8x 45kg 6x 50kg 4. pompki na piesciach 4 serie po 12 razy 5. sztanga za kark 4 serie po 10 razy 20kg 6. hantle na boki , 4 serie po 10x 7kg hantlami 7.hantla w przod 4 serie po 10x 7kg 8. [...]
[...] lawce skosnej 12/10/8/6 krzyzowanie linek wyciągu w staniu 3x15 Triceps prostowanie ramion na wyciagu stojac 15/12/10/8 prostowanie ramion na wyciagu w podporze 15/12/10/8 pompki na poreczach 2x max Nogi przysiady ze sztanga trzymana z przodu 15/12/10/8/6 prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6 uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6 wspięcia na palce w [...]
[...] 10 powtórzeń przyciąganie sztangielek na ławce skośnej szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 powtórzeń SOBOTA 40 minut biegania PLECY Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] Zwykle trenowałem 4 dni w tyg teraz niestety moge tylko 3. Co powiecie na taki. I dzień 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - pompki na poręczach 3xmax 2.Triceps - wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x8-6 - wyciskanie francuzki oburącz siedząc 3x8-6 II dzień 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim [...]
[...] serii powtórzenia w zależności 10 - 6 Pn Klatka piersiowa 1.wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 2.hantle na ławce skośnej 4 serie 3.rozpiętki 4 serie Wt biceps/ triceps 1.pompki na poręczach 3 2.francuskie leżąc 3 3.prostowanie ramion na wyciągu stojąc w p.poziomej 3 1.uginanie ze sztangą stojąc 3 2.uginanie z hantlami stojąc 3 3.uginanie w p. [...]
Witam Taki trening od jutra na rzezbe. Zwiekszylem liczbe powtorzen a zmniejszylem serie. Czy na redukcji moge cwiczyc brzuch trening ABS II ? Brzuch w dni niereningowe. A: Nogi: Przysiady 3x8-12 Plecy: Podciaganie sie na drazku 5x5 (jak nie dam rady to sciaganie linki za karku 3x8-12) Klata: Wyc na plaskiej 3x8-12 Barki: wyc sztangi sprzed glowy [...]
Po przerwie cwicze od pazdziernika, ten plan na mase stosuje od listopada (zmodyfikowalem trening na mase ze strony hitec.pl): poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12; 10; 8; 6) 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12; 10; 8; 6) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x (12; 12; 10; [...]
W necie znalazłem taki trening Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) [...]
Czy ten plan jest najlepszy na mase??? PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Pompki na poreczach - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie siedziac 3x12-8p 3. Prostowanie na wyciagu nadchwytem 2x12-8p WTOREK Nogi + Przedramię 1. [...]